COMO COMBINAR LOS ALIMENTOS PARA ADELGAZAR

Breve Repaso: Nutrientes

Los alimentos que consumimos están formados por una gran cantidad de sustancias, entre ellas los nutrientes. 

Estos nutrientes los necesitamos en distintas cantidades para que nuestro cuerpo funcione correctamente. 

Los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad los llamamos Macronutrientes, y son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los nutrientes que necesitamos en menor cantidad los llamamos Micronutrientes, y son las vitaminas y los minerales. Otros nutrientes, los Fitonutrientes, provienen exclusivamente de los alimentos de origen vegetal (plantas).

Algunos de estos nutrientes son indispensables para nuestro organismo y debemos consumirlos a través de nuestra alimentación, pues nuestro cuerpo no es capaz de producirlos. Es el caso de las proteínas, algunos tipos de grasas, los minerales y algunas vitaminas (la mayor parte).

Otras sustancias también son necesarias para nuestro cuerpo: la fibra y el agua. Estos dos no nos proveen calorías (y por eso no reciben el nombre de «nutrientes»), pero son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.

"Cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, puede funcionar correctamente y se deshace del exceso de grasas y toxinas de forma eficiente".

Cómo Combinar los Alimentos para Obtener Todos los Nutrientes

En general, lo que es realmente importante es que obtengamos nuestros nutrientes de alimentos naturales no procesados. Es decir:

• Obtener las proteínas de carnes de res, aves y pescados sin procesar, mariscos, huevos (puedes comer todos los que quieras, enteros).
• Obtener los carbohidratos de verduras y frutas, y en menor medida de leguminosas y granos integrales (arroz integral, avena integral, quinua).
• Obtener las grasas de frutas grasas (aguacate y coco), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.), mantequilla orgánica y aceites no refinados (de oliva y de coco).

Si tu alimentación se basa principalmente en estos alimentos (digamos en un 90%), ten por seguro que comenzarás de inmediato a estar más saludable, y si tienes grasa de más tu cuerpo comenzará a desprenderse de ella casi sin que te des cuenta.

El secreto está, además, en variar las fuentes de nutrientes: consumir distintos vegetales y distintas frutas cada día, distintos alimentos ricos en proteínas, distintos frutos secos, etc. Si varías cada día tus alimentos, a lo largo de la semana tendrás un gran espectro de micronutrientes, lo cual te dará aún una mejor salud.

Ahora, si tu interés principal es adelgazar, mi recomendación al combinar los alimentos es la siguiente:

1. Incluye SIEMPRE una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Además de las carnes, las aves, los pescados y los mariscos, encontrarás proteínas en los huevos, los lácteos y los frutos secos.
2. Incluye SIEMPRE algún vegetal o fruta en cada una de tus comidas. Limita tu consumo de fruta (máximo dos al día) y trata de variar lo más posible los vegetales.
3. Incluye al menos dos porciones de grasas al día. De preferencia, éstas deben venir de huevos (la yema), aceite de coco orgánico o aceite de oliva extra virgen (dos cucharadas), o aguacate (medio al día).

En general, cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos (granos integrales o leguminosas) trata de no agregar grasas, y viceversa. Aquí es donde se quedan por fuera todas esas cosas que nos entusiasman y que nos vuelven adictos pero que nos engordan tanto y no nos benefician en nada: nutella, tartas, pasteles, bollería, bombas, empanadas, fritos, pizzas, helados… todos combinaciones mortales de grasas refinadas y carbohidratos refinados. A evitar completamente.

Cómo Cocinar los Alimentos para Aprovechar Bien sus Nutrientes

Las formas de cocción recomendadas para la mayoría de los alimentos son las que seguramente ya te imaginas:

• Al vapor 
• A la plancha 
• Al horno.
• Salteado con aceite de oliva extra virgen, con mantequilla orgánica o con aceite de coco orgánico.

Por supuesto, también se valen preparaciones crudas o preparaciones elaboradas (cremas, sopas, guisados).

Recuerda que los vegetales hervidos pierden buena parte de sus propiedades: sus minerales se van al agua, y las vitaminas se pierden por la cocción larga a alta temperatura. Así que prefiere la cocción al vapor o el salteado.

Las frituras, de forma muy ocasional siempre y cuando las hagas con aceite de oliva extra virgen y evitando que se queme el aceite. Pero ojo!, de manera muy ocasional.🙂

Cómo y Cuándo Comer Frutas

Hay muchos rumores en cuanto al consumo de frutas. Hay quienes recomiendan tomarlas enteras o en zumo, hay quienes dicen que hay que comerlas solas y nunca de postre o mezcladas con otros alimentos, hay quienes dicen que sólo se deben comer cítricos y que se deben evitar frutas dulces como la banana o la sandía, y hay quienes recomiendan evitarlas completamente. No pertenezco a ninguna de las tres corrientes, pero puntualizo esto:

• Los zumos no son la mejor opción ni la más saludable, pues están llenos de azúcar (incluso si los haces en casa, es azúcar líquido con algunas vitaminas)a los que se le saca toda la fibra.
• Cuando comas fruta, cómela al natural (congeladas también sirve). 
• Preferiblemente come un máximo de 2 frutas al día. 
• Come el tipo de fruta que quieras y cómela a cualquier hora....

Pero...Si notas que comer la fruta de postre o acompañada de otros alimentos te cae mal (te produce gases, acidez, y/o malestar estomacal), entonces no la comas mezclada con otros alimentos. Y tomala siempre sola. Además evita mezclar las frutas ácidas y las dulces. Para la mayoría de la gente no implica ningún problema comer la fruta de postre o acompañada con un yogurt, un trozo de queso o unos frutos secos, o mezclar los tipos de frutas en una misma comida, pero es cierto que no todos somos iguales y cada uno debe observarse y conocer que le sienta bien y que no.

Cómo Aprovechar Mejor los Nutrientes de los Alimentos

Finalmente, hago una pequeña nota a propósito de ciertas combinaciones de alimentos que debemos cuidar para asegurarnos de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los mismos.

Resulta que algunos micronutrientes interactúan entre sí, favoreciendo o impidiendo que nuestro cuerpo los absorba:

• Para absorber el calcio se necesita Vitamina D. Recuerda que ésta la obtienes del sol, así que si tienes deficiencia en Vitamina D, no importa cuánta leche tomes, no absorberás bien el calcio. Además de los lácteos, hay calcio en los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas, en especial de la familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de pescados grasos o alimentos enriquecidos), pero en muy pequeñas cantidades. La mejor fuente de Vitamina D es la exposición de la piel al sol.
• Para mantener un buen equilibrio en las cantidades de sodio en el cuerpo no necesitas dejar de comer sal, pero si es importante su moderación ( en la actualidad consumimos demasiada sal), y es importante que está sea SIN REFINAR. Además lo que necesitas es tomar bastante agua y consumir suficiente potasio. El potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas.
• La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico. Los alimentos más ricos en ácido fólico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos). Las personas que no consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a través de suplementos o alimentos enriquecidos.
• El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. Se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras), junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, bayas, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores).

Todo esto es bien importante, pero déjame recordarte el punto base de todo lo explicado en este post:

Si tu alimentación se basa en consumir alimentos naturales no procesados, y si los varías suficientemente a diario, y los consumes de forma equilibrada, sin excesos, lo más probable es que no tendrás ningún problema y que tu cuerpo absorberá en general todos los nutrientes necesarios.

Moraleja

Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas complicadas con reglas estrictas ni incomprensibles. Lo que realmente te servirá es consumir alimentos naturales no procesados, variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente. 

Pero esto en sí, también es todo un aprendizaje pues nos hemos alejado bastante de lo que es comer bien y naturalmente. Si este es tu caso, no te desanimes, sino todo lo contrario, ya que puedes empezar a hacer las cosas mejor desde hoy si te lo propones, y desde ahí, seguir dando pasos. 😉