COMO GANAR MASA MUSCULAR CON LA DIETA
17Aug
QUÉ ES LA MASA MUSCULAR
La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo.Como sabemos desde el colegio existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí. Este último tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.
El músculo es capaz de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia.Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los fisicoculturistas.
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Por cuestiones prácticas nos enfocaremos en los 435 músculos esqueléticos que se encuentran bajo control voluntario hasta cierto grado.En una persona promedio el 40% del peso corporal se debe a este tipo de musculatura.Por lo común, este tipo de músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y también por cientos de miles de fibras pequeñas. Cada una de estas fibras pequeñas son agrupaciones de elementos aún más pequeños conocidos como miofibrillas.
Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar masa muscular se trata.
POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO
En general, un músculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. Así en su reconstrucción aumenta tanto en tamaño como en número para afrontar la actividad en mejores circunstancias la siguiente vez.Dicho esto parece evidente que a mayor cantidad de movimiento y de esfuerzo, habrá más fuerza y tamaño en cada músculo porque se van añadiendo más miofibras pero el tema da para mucho más porque en este proceso intervienen varios factores:
la rotura de miofibras que ya mencionamos
las células satélites cercanas a las miofibras
la insulina
la hormona de crecimiento
la testosterona (una de las hormonas más importantes para el aumento de masa muscular, por esta razón los hombres pueden ganar masa muscular mucho más rápido que las mujeres)
Al entrenar y realizar esfuerzo muscular nuestro cuerpo realiza un trabajo intenso. Para adaptarse a estas tareas nuestro cuerpo empieza a reparar y fortalecer los músculos añadiendo más miofibras después del ejercicio y en mayor medida cuando dormimos.La pregunta que viene de inmediato es cómo conseguir un músculo con una mayor cantidad de miofibras, o lo mismo que decir cómo conseguimos ganar masa muscular, y para esto hay 3 factores básicos relacionados estrechamente uno con el otro:
Entrenar adecuadamente para producir las microroturas
Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo)
Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares)
COMO SE HACE UNA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Las resultados que obtendremos a las recomendaciones que se dan en este artículo variarán en función del género, el estado metabólico y hormonal de cada uno de nosotros y de nuestra genética.Por definición, un hombre tiende a desarrollar más masa muscular que una mujer gracias a sus niveles de testosterona, por ejemplo. Igual que un pigmeo tiene menos posibilidades de medir 2 metros diez por mucho que coma.
Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal, es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta pero constante.En otras palabras, tendrás que ser paciente.
Como ya te debes de haber dado cuenta, un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana por lo que debes mantenerte firme y alegrarte por las pequeñas mejoras del día a día.Si el incremento calórico se hace de manera brusca y no progresiva, lo único que conseguiremos al inicio es almacenar mucha grasa corporal (salvo que tengas un metabolismo que funcione como un cañón y quemes muy rápido las calorías que consumes).
Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave.Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación de las miofibras pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.
👉 Recuerda que la proteína es mucho más importante que la cantidad de calorías que consumes.
El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección, por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.Es por eso fundamental que durante tu dieta para ganar masa muscular utilicemos solo alimentos y no productos, porque reduciendo los elementos que generan inflamación o activan tu sistema inmunitario sin necesidad, fomentarán un estado catabólico (de degradación muscular) e impedirá un estado anabólico (de síntesis proteica para crecimiento muscular).
👉 Recuerda comer alimentos naturales para reducir la inflamación del sistema digestivo y destinar esas proteínas al músculo.
Otro ejemplo clásico es intentar buscar subir factores de crecimiento musculares como la insulina mediante un aumento en el consumo de carbohidratos. Con este protocolo se corre el riesgo de fomentar una acumulación de grasa.
Por último, si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendrá materia prima para fabricar hormonas esteroidales como la testosterona.
👉 Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.
PROTEÍNAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible. Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarán entre 126 a 175 gramos al día. Recuerda que hablamos de proteínas, no de carne o pescado. De manera genérica solo un 20% del peso de carne o pescado es proteína.
No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.
👉 Pero recuerda que si quieres rebajar la inflamación del sistema digestivo para usar las proteínas en el músculo en vez de reparación de tejido digestivo, es mejor comer entre 2 y 3 veces al día.
Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes para tu dieta para ganar masa muscular, aquí mencionamos algunos de los más importantes:
Bacalao: 17 gr por cada 100gr
Langostino: 23 gr por cada 100gr
Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
Lentejas: 9gr por cada 100gr
Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)
CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
¡El turno de los carbohidratos! El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el objetivo, tu metabolismo y tu genética. Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa.
En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.
👉 Recuerda que el tejido adiposo también genera sustancias pro inflamatorias, por lo que es mejor reducirlo en vez de aumentarlo para no frenar un estado anabólico.
Por eso, escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en tu ganancia muscular.Mis fuentes de carbohidratos recomendadas por orden de importancia:
Frutas y verduras
Tubérculos
Fruta seca
Arroz integral y granos integrales, en caso de que te sea realmente difícil llegar a un superávit calórico.
GRASAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Todos hemos visto en las películas de Rocky cómo después del entrenamiento se bebía de unos sorbos media docena de huevos crudos.Los huevos son unos alimentos muy completos que aportan grasa de calidad que nos ayuda a llegar a nuestro objetivo calórico diario.De los macronutrientes, la grasa es el que aporta más energía (en promedio unas 9 Kcal por cada gramo).
A su vez, la grasa es indispensable para funciones corporales tan importantes como la fabricación de hormonas, la integridad de las membranas de las células o una buena resolución de una inflamación.Si existe un déficit de grasas en tu dieta para ganar masa muscular la producción de hormonas anabólicas será insuficiente.
Hay un estudio que indica que las dietas en la que la grasa no pasa del 15% de las calorías totales ingeridas disminuyen los niveles de testosterona y por encima del 30% aumenta la producción natural de testosterona.De las grasas que vamos a elegir, le daremos prioridad a las insaturadas por dos razones:
Ayudan a proteger el músculo
Te permiten entrenar a un nivel de intensidad más alto y durante más tiempo (¿ya mencioné que las grasas te aportan mucha energía?)
Mis fuentes de grasas recomendadas son:
Yema de huevo (que además tiene albúmina, que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo y son fundamentales para generar músculo).
Frutos secos (Con clara tendencia hipercalórica. Puedes ver nuestra guía de frutos secos para tener más información de ellos y elegirlos con cuidado)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado azul
Carne de pasto
FRECUENCIA ENTRE COMIDAS
Existen investigaciones que sugieren que comer de manera frecuente podría no ser la mejor opción para el anabolismo en general.Incluso se ha comprobado que la síntesis de las proteínas duran hasta 3 horas y que los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas.
👉 Se concluye entonces que es mejor espaciar un poco las ingestas de alimento en un rango entre 4 a 5 entre ellas.
Incluso cuando se intenta elevar el nivel de aminoácidos en el organismo mediante una mayor frecuencia de comidas, los aminoácidos tienen una efectividad anabólica menor ya que el organismo no los trabaja de la misma manera.Lo mismo sucede si se come cada 2 o 3 horas con la insulina, que pierdes muchos beneficios de tu consumo de proteínas cuando esta se encuentra en un nivel alto durante mucho tiempo.
RECOMENDACIONES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA
Aporta variabilidad, intensidad y sobretodo trabajo de fuerza a tus sesiones de entrenamiento. Una sesión de fuerza se basa en movilizar bastante peso y realizar pocas repeticiones.
No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo será un tejido favorecido para obtener los nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. Fruta, fruta seca y incluso algo de proteína sería lo óptimo. Si has hecho una buena sesión puede que no tengas hambre. No pasa nada esperar esos diez minutos de vuelta a la calma dándole margen a tu cuerpo a que te pida el alimento.
Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo el superávit calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa mientras pierdes masa muscular.
Añade algunos pesos a tu rutina de ejercicios. Los entrenamientos de fuerza son apropiados para activar la oxidación de grasas y generar microroturas para generar una hipertrofia regulada.
Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados.
La noche es larga. Consumir proteínas justo antes de dormir puede acelerar el crecimiento muscular. En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer más y mejor el músculo.
Ponle huevos. Y no lo digo por lo de echarle ganas, porque eso está más que claro sino porque los huevos cocidos son combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlo a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada e incluso medita para mantener el stress controlado.
El descanso es sagrado. La noche es el espacio que nuestra fisiología reserva para recuperarse y regenerar tejidos. Por el día entrenas por la noche creces. Es el ying y el yang del crecimiento muscular.
No te quedes con hambre. Suele ocurrir a veces que cuando transitamos hacia una dieta saludable y dejamos atrás la bollería los procesados y las harinas, tendamos a no compensar esta ausencia aumentando las porciones del resto de alimentos. Básicamente por una cuestión de costumbre. Por ejemplo, es probable que si en un menú de restaurante no comes pan requieres dos segundos para saciarte, es normal y necesario para llegar a nuestro requerimiento calórico. Lo bueno de comer alimentos y no productos refinados es que nos podemos guiar tranquilamente por el hambre que tenemos.
