Consejos útiles para regular el hambre y aumentar la saciedad

Tener mal regulada la sensación de hambre o apetito es una situación bastante frecuente que acaba alterando nuestro patrón de alimentación y aumentando de manera innecesaria el número de comidas diarias. Existen muchos factores que intervienen en la regulación del hambre y la saciedad. Desde nuestra situación energética (es decir, si estamos consumiendo más, o menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta), hasta una situación hormonal y metabólica, el tipo de ejercicio que realizamos, el estrés que tenemos o la calidad de nuestro descanso nocturno. Pero, además de todo esto, también van a influir el tipo de alimentos que comemos e incluso cómo los comemos y combinamos.

¿Cómo saber si tenemos el hambre mal regulada?

Hay algunas situaciones de nuestro día a día que pueden ser señal de una mala regulación del apetito. Por ejemplo:

Si tenemos hambre a todas horas.
Si hacemos muchas comidas al día (más de 5).
Si necesitamos muchos snacks o picar frecuentemente.
Si llegamos a las comidas principales con demasiada hambre o ansiedad.
Si nos cuesta parar de comer o solemos quedarnos con hambre o insatisfechos con las comidas.
Si poco rato después de haber comido o cenado tenemos ganas de comer o picar algo.

Aunque los motivos que pueden estar detrás de estas señales de mala regulación pueden ser múltiples, en este artículo me voy a centrar en el papel que juegan los alimentos en todo esto y cómo utilizarlos para reducir el hambre y aumentar la saciedad.

¿Cómo influyen los alimentos en el control del hambre y la saciedad?

Los alimentos pueden actuar de manera diferente sobre nuestra sensación de hambre y producir diferentes tipos de saciedad en función de sus características.

Alimentos que sacian rápidamente

Algunos alimentos nos llenan o sacian rápidamente aunque la sensación de saciedad que producen no dura mucho y el hambre reaparece al poco tiempo. Se trata habitualmente de alimentos que contienen mucha agua, que ocupan mucho volumen en el estómago pero que aportan pocas calorías, como:

Verduras y hortalizas
Caldos
Piezas de fruta fresca entera

Alimentos que sacian durante horas

Otros alimentos nos dejan sin hambre durante horas pero no nos sacian de forma rápida mientras los estamos comiendo, o incluso nos cuesta saber cuándo parar. Suelen ser alimentos con mayor densidad calórica, ricos en almidón o grasas saludables y/o fibra, como:

Tubérculos y granos enteros: patata, arroz, quinoa…
Frutas grasas: aguacate y coco
Frutos secos
Lácteos enteros: yogures, quesos…

Alimentos que sacian rápidamente y durante horas

Este tercer tipo de alimentos nos llenan rápidamente y, además, también nos dejan sin hambre durante bastante tiempo.Lo que caracteriza fundamentalmente a este grupo de alimentos es que son ricos en proteínas, como:

Legumbres
Pescados y mariscos
Huevos
Carnes

Alimentos que NO sacian y alteran la regulación del apetito

Hay un último grupo de alimentos que afectan directamente a nuestra capacidad de regular el hambre y la saciedad. En realidad no se trata de alimentos completos sino de productos elaborados con ingredientes que han sufrido múltiples transformaciones, refinamiento y procesamientos, perdiendo su matriz alimentaria y la mayor parte de sus nutrientes. Es decir, son básicamente calorías vacías y concentradas, que se comen de forma fácil y rápida casi sin darte cuenta. Además, ni nos sacian al momento ni nos quitan el hambre durante horas, sino todo lo contrario: nos incitan a comer más y nos producen un “efecto rebote” del hambre al poco tiempo de haber comido. Seguro que antes de que los nombre ya sabéis de qué alimentos estoy hablando… ¡Efectivamente! Se trata de los productos ultraprocesados.

Otros consejos para reducir el hambre y aumentar la saciedad

Además del tipo de alimentos que comemos, existen otros aspectos relacionados con la forma en la que comemos que también influyen en la saciedad que nos produce una comida:

El orden de los alimentos

Si queremos conseguir el mayor nivel de saciedad durante una comida el orden en el que tendríamos que consumir los alimentos sería el siguiente:

Empezar por la verdura: una ensalada, un gazpacho, una crema de verduras o un caldo de verduras, por ejemplo.
Continuar por los alimentos proteicos: pescado, carne, marisco, huevos…
Dejar los hidratos de carbono para el final: arroz, patata, etc.
Y lo más importante, nunca empezar por los alimentos más palatables o que “más apetecen” cuando tenemos hambre: pan, queso, jamón, patatas, croquetas, etc.

Si la comida es un plato único que ya lleva todos los ingredientes mezclados, sigue siendo útil añadir primero como entrante una ensalada, gazpacho, crema o caldo de verduras. Esta estrategia es muy útil sobre todo para reducir la cantidad de calorías que podemos llegar a ingerir en esa comida.

La variedad de alimentos

Cuanto mayor es la variedad de alimentos que tenemos delante en el momento de comer menor es nuestra capacidad de gestionar y regular nuestro apetito. Por ese motivo, cuando nos encontramos ante un buffet libre, la barra de tapas de un bar o una mesa llena de aperitivos o entrantes, menos sensación de saciedad tenemos y más difícil nos resulta saber cuándo estamos llenos y cuándo deberíamos parar de comer.

La combinación de alimentos

Ya hemos visto antes que hay alimentos que llenan rápido y otros que sacian durante mucho tiempo. Pues si combinamos ambos tipos de alimentos podremos conseguir una mejor regulación de la saciedad al momento y durante horas. Por ejemplo, si como snack tomamos al mismo tiempo una pieza de fruta con un puñado de frutos secos.

Lo que bebemos mientras comemos

El líquido ocupa volumen en el estómago y esto contribuye a que nos llenemos más rápidamente. Por eso, si antes de comer o durante la comida bebemos agua o caldo nos saciaremos antes (aunque ojo, esa saciedad no durará horas).Sin embargo, esto no ocurre con todo tipo de bebidas. Algunas como los refrescos (azucarados o edulcorados), la cerveza o los zumos estimulan el apetito e inhiben las señales de saciedad, haciéndonos comer más durante la comida. Por eso, es preferible comer solo con agua, pero eso sí, mejor bébete un buen vaso de agua 20-30 minutos antes de esta, y si necesitas beber algo más con la comida, que sean unos sorbos únicamente para ayudar a deglutir la comida. ¡Este gesto aunque parezca tonto, favorecerá mucho tú digestión, además de que te aplacara el hambre ayudándote a que no comas de mas!

La masticación y la velocidad a la que comemos

La masticación tiene un efecto directo e indirecto sobre la saciedad. El propio hecho de masticar envía señales a nuestro cerebro que ayudan a autorregular nuestra sensación de hambre. Además, aumenta la producción de saliva que genera mayor volumen en el estómago y reduce la velocidad a la que comemos. Al comer más despacio, le damos a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro el tiempo suficiente para generar las señales de saciedad que nos dicen que ya hemos cubierto nuestras necesidad y que no necesitamos seguir comiendo.

Uno de los principales motivos por los cuales solemos comer demasiado rápido y casi sin masticar es porque “no estamos comiendo mientras estamos comiendo”. Es decir, no comemos de manera consciente. La verdad es que pocas veces ponemos atención plena al hecho de comer. Lo habitual es que tengamos la cabeza en cualquier otra cosa: en la televisión, el móvil, los niños, el trabajo pendiente, los problemas, etc. Esto tiene una repercusión directa tanto en la saciedad como en el grado de satisfacción que nos produce la comida a corto, medio y largo plazo, por no decir en la digestión, y esto afectará a nivel general en tu organismo. Y, además, juega un papel fundamental en cualquier estrategia de pérdida de peso.

Tener bien cubiertos nuestro requerimientos energéticos

Por último, es importante tener en cuenta que de nada sirve utilizar todas las estrategias del mundo para intentar mejorar nuestra saciedad si el problema está en que no le estamos dando al cuerpo la cantidad de energía que necesita para funcionar adecuadamente.Tener un déficit calórico crónico (ya sea por vivir de dieta en dieta o porque no comemos suficiente sin darnos cuenta) es uno de los principales motivos por los que el apetito se altera y aparece la ansiedad por la comida y los antojos. En estos casos puede ser interesante utilizar unas cantidades de referencia orientativas que nos aseguren que estamos cubriendo bien nuestras necesidades energéticas sin pasarnos ni quedarnos cortos.

Resumiendo:

El tipo de alimentos que comemos y cómo los consumimos contribuyen de manera importante en la regulación del hambre y la saciedad. Por eso, si queremos regular nuestro apetito y mejorar el grado de satisfacción con la comida es fundamental:

Evitar los productos ultraprocesados que interfieren y alteran nuestras señales naturales de hambre y saciedad.
Priorizar los alimentos reales que mayor saciedad generan.
Combinar los alimentos que sacian rápidamente con aquellos que nos mantienen sin hambre durante horas, para controlar el apetito tanto a corto como a largo plazo.
Aumentar el consumo de verduras y empezar con ellas las comidas.
Beber solo agua durante las comidas (pero de forma mínima durante estas), evitando el consumo de refrescos, zumos o cervezas.
Comer de manera consciente poniendo atención plena en el acto de comer, aumentando la masticación y comiendo más lento.
Cubrir bien nuestros requerimientos energéticos ajustando las cantidades que comemos. En la consulta este punto lo detallo con claridad y de forma particular con cada persona que atiendo, además de dar las pautas necesarias para aplicar todo lo mencionado en este artículo.