¿Por qué dormir mal engorda?
Hay una tonelada de evidencia de que el mal sueño produce un aumento de peso lento y progresivo. Del tipo del que no te das cuenta sino hasta el día en que ya no te cierra el pantalón.
De manera general, dormir mal engorda porque produce una combinación de efectos (psicológicos y biológicos) negativos sobre el metabolismo:
- Te hace preferir porciones más grandes
- Te hace consumir más calorías de lo normal
- Aumenta la impulsividad frente a las comidas
- Hace que sientas más placer al comer
- Y hace que tu cuerpo gaste menos energía.
Veamos las tres razones principales que te hacen engordar por no dormir bien (o no dormir lo suficiente):
1. Dormir mal aumenta tu hambre y hace que tu cuerpo almacene todo
El perder horas de sueño altera el equilibrio hormonal, disminuyendo la cantidad de las hormonas que producen la saciedad y aumentando la liberación de hormonas que promueven el hambre.
Dormir poco también aumenta los niveles de endocanabinoides, unos neurotransmisores que se sabe que tienen efectos de aumento del apetito.
Perder sueño aunque sea por una noche también altera el balance de la flora intestinal, que se sabe hoy día que juega un papel fundamental en el metabolismo.
Para completar el paquete, se ha encontrado que luego de una noche de sueño insuficiente se reduce la sensibilidad a la insulina (es decir, el manejo de azúcar en sangre es peor y hay una mayor tendencia a que todo lo que se come sea almacenado como grasa).
2. Dormir poco destruye tu fuerza de voluntad
Dejar de dormir por tan solo una noche hace que al día siguiente compremos un 18% más cantidad de comida que lo que compraríamos si hubiésemos dormido bien. Y la mitad de ese exceso será de alimentos típicamente " poco saludables", como fritos o bollería industrial.
Por ejemplo, en un estudio publicado en 2016 en el journal de la American academy of Sleep MMedicine se hizo seguimiento a más de 520 personas recién diagnosticadas con diabetes y se evaluó la relación entre su cantidad de sueño y sus marcadores metabólicos. Al inicio del estudio se notó que los pacientes que no dormían lo suficiente durante la semana tenían 72% mayor probabilidad de estar obesos. A los 6 meses, estos pacientes mostraron incluso una mayor propensión a desarrollar obesidad y resistencia a la insulina. A los 12 meses de iniciado el estudio se comprobó que por cada 30 minutos de sueño perdido diario entre semana el riesgo de obesidad aumentó en 17% y de resistencia a la insulina en 39%.
En otras palabras: la pérdida de sueño se acumula y tiene efectos metabólicos negativos comprobados, pudiéndote hacer desarrollar obesidad y diabetes en cuestión de meses. Y el efecto no se anula por dormir un poco más los fines de semana.El dicho de “sueño perdido no se recupera” es más implacable de lo que creíamos...
3. Dormir poco te hará engordar incluso si comes sano
Incluso si te cuidas de las porquerías y comes súper saludable, dormir mal te hará engordar de todas formas.
El mal dormir aumenta la cintura y empeora la salud, incluso si comes sano. Y si crees dormir la cantidad suficiente, pero la calidad de tu sueño no es óptima, también hay problemas. Solo el hecho de no dormir bien o pasar una mala noche hace que comamos y bebamos de forma desapercibida durante el día fuera de las comidas, mientras hacemos otras actividades como mirar televisión, trabajar en el ordenador o hablar por teléfono.
Envejecimiento acelerado
En adultos mayores se ha observado que una sola noche de sueño insuficiente activa patrones de expresión genética en las células sanguíneas iguales a los que ocurren cuando hay un aumento en la acumulación de daño celular, lo cual inicia el ciclo de envejecimiento celular.
De hecho, se piensa que quizás por esta misma relación de la falta de sueño con el envejecimiento biológico es que el dormir mal aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer.
Incapacidad de tener una mentalidad positiva
La imposibilidad de pensar positivamente es un síntoma serio de depresión. Y la depresión mata. De manera general, en tu día a día, el no dormir lo suficiente puede estar siendo una de las razones por las que te sientes infeliz, sientes que tu vida no es lo que debería, te parece que la vida es injusta o que el mundo está en tu contra, o en general sientes que a veces nada tiene sentido. Esa nube negra que te compaña a donde vas se debe, en gran parte, a una calidad del sueño pobre.
También importan los horarios del sueño
Si eres de los que se acuestan muy tarde, eso también te estará afectando.
Se conoce ya que los noctámbulos presentan más síntomas de depresión que las personas que se van a dormir y se levantan tempranito como las gallinas. Y esto independientemente de las horas totales que duermes y de qué tan profundo duermes.
Por otro lado, no tener una regularidad del sueño es problemático.En un estudio publicado en la revista SLEEP en 2016 se observó que la variabilidad en las horas del sueño, y el retrasar la hora en que uno se acuesta, están asociados con una mayor resistencia a la insulina. Sobre todo cuando hay mucha diferencia en los horarios de sueño de los días entre semana con el fin de semana.
Además, este efecto se observa a largo plazo, de manera que el acostarse muy tarde hoy producirá un aumento visible en la resistencia a la insulina 5 años más tarde. (Esto va para los que están leyendo esto y pensando que se sienten genailes y que no les va a pasar nada por no dormir los suficiente o por acostarse a cualquier hora.)
Básicamente, si hoy día estás con sobrepeso, tu metabolismo no anda muy bien, y a veces no te sientes a tope a pesar que te cuidas… puedes echarle la culpa a tus años de estudiante en los que creías que eras indestructible y que podías con todo.
La calidad de tu sueño determina la calidad de tu vida
La calidad de tu sueño cada noche determina la calidad de tu vida cada día.
Creo que en esto se resume todo, y además es algo que ya ha sido estudiado directamente.
Mantener una buena calidad de sueño nocturno hace que sea más fácil mantener un estilo de vida saludable. Y lo contrario también es cierto: Mientras peor duermas (mal, o poco, o ambas), más probable será que todo tu estilo de vida se deteriore y que comiences a adoptar (o retomar) hábitos malsanos.
Por ejemplo, si la calidad del sueño empeora, aumentará el riesgo de:
- Aumentar el consumo de alcohol (sin necesidad de derivar en alcoholismo).
- Volverse sedentario (luego de ser una persona físicamente activa).
- Recaer en el tabaco si se había intentado dejarlo.
- Desarrollar sobrepeso y hasta obesidad (si antes se era una persona delgada).
¿Cómo hago para dormir más y mejor?
Es verdad. Hay momentos de nuestra vida en que el sueño está lejos de ser una prioridad. Cuando somos estudiantes, son más importantes los exámenes y salir con los amigos. Cuando somos padres de niños pequeños (sobre todo hasta los 5 años) dormir bien es virtualmente imposible.
Pero hay que hacer el esfuerzo. El sueño no había sido una prioridad porque no sabíamos que era TAN importante.
Así que si quieres lograr y mantener un peso saludable para ti, y además llevar una vida más sana y más feliz, dormir lo suficiente, y bien, tiene que entrar dentro de tus prioridades. Quizás incluso antes que otros cambios como hacer ejercicio o tratar de “comer menos”.
Por eso, en la segunda parte de este artículo te diré qué puedes hacer para comenzar desde ya a mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño, sea cual sea tu situación y ritmo de vida actual. Te lo compartiré en la próxima publicación de mi blog.
