¿Alguna vez te pasó ponerte a entrenar con la esperanza de quemar esas calorías “extras” y descubrir que la balanza no se mueve como esperabas? Es posible que hayas dicho: “Hoy corrí 5 km, seguro gasté 500 calorías… ¡Puedo darme un gusto!” Pero la realidad es que el cuerpo humano tiene mecanismos de compensación que complican un poco más la ecuación de “calorías que entran=calorías que salen”.

La mayoría de nosotros crecemos escuchando que, si gastamos X calorías corriendo, nadando o en el gimnasio, tenemos ese “margen” para comer sin engordar. Sin embargo, distintos estudios y observaciones de la vida real muestran una gran diferencia entre la teoría y la práctica.

La idea equivocada

Teoría simplista: Suponte que necesitas 2.000 calorías diarias para tus funciones vitales (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, etc.). Sumas una hora corriendo (500 calorías) y una sesión de gimnasio (400 calorías) para elevar tu gasto total a 2.900 u 3.000 calorías.

Realidad: Tu cuerpo percibe el gasto energético elevado y empieza a “recortar” energía en otras funciones. Esa reducción proviene de actividades cotidianas que disminuyen sin que lo notes (menos movimiento espontáneo, menos gesticulación, menos gasto en procesos internos) o incluso puede manifestarse con cansancio y fatiga el resto del día.

En consecuencia, las 500 calorías teóricas que pensabas haber quemado podrían traducirse, de forma real, en solo 300 o 350 calorías adicionales de gasto neto. ¡Y ese margen de error se hace enorme si utilizas esos datos para equilibrar tu dieta!

_{Al percibir un incremento en el gasto calórico, el cuerpo puede restringir energía de otras funciones.} 

EL FACTOR A TENER EN CUENTA, SOBRE LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES 

No todo lo que comemos se absorbe al 100%. Parte de lo que ingerimos se pierde en la materia fecal y eso varía dependiendo de la composición de la comida y la salud del tracto digestivo.

Fibra: A mayor ingesta de fibra, más nutrientes se “atrapan” y se eliminan. Esto puede ayudarte a mantener un peso saludable porque reduce la cantidad de calorías efectivamente absorbidas.

Microbiota intestinal: Una flora equilibrada puede aprovechar mejor ciertos alimentos. Por el contrario, una disbiosis puede disminuir la absorción.

Problemas de absorción: Diarreas crónicas o condiciones como el síndrome de malabsorción pueden hacer que pierdas hasta un 20% de las calorías que consumes.

Métodos de cocción: Cocinar los alimentos (especialmente almidones como los tubérculos) aumenta su disponibilidad calórica; enfriarlos (generando almidón resistente) puede disminuir la energía absorbida.

_{Todo esto demuestra que, aunque tengamos un recuento de calorías “en el plato”, el número real que tu cuerpo aprovecha no siempre coincide con el etiquetado nutricional o las tablas de calorías.}

¿Y QUE PASA CON EL EJERCICIO?

Una de las preguntas frecuentes es: “¿Por qué no entrenar más y listo?” Pues bien, el ejercicio aporta beneficios enormes para la salud (mejora la capacidad cardiovascular, fortalece músculos y huesos, reduce el estrés, etc.), pero no siempre se traduce en un gasto calórico lineal.

Al principio: Cuando pasás de un estilo de vida muy sedentario a incorporar ejercicio, el impacto en tu gasto calórico es significativo.

Con el tiempo: A medida que mejorás tu forma física y se incrementa tu volumen de entrenamiento, la compensación energética aumenta. Por ejemplo, entrenar dos horas diarias puede que no te brinde el doble de gasto calórico que entrenar una hora, sino algo incremental, pero no proporcional.

Actividades de baja intensidad: Caminar, practicar senderismo o tareas cotidianas (ritmo constante y moderado) suelen generar una menor compensación que los entrenamientos de alta intensidad como HIIT o rutinas muy demandantes.

-La conclusión: hacer ejercicio es imprescindible para la salud, pero no esperes que el gasto calórico sea ilimitado o que puedas “comer lo que quieras” mientras entrenas-.

¿COMO AUMENTAR ENTONCES EL METABOLISMO ?

Entre tantas variables (que si la compensación energética, que si la absorción, que si el ejercicio no se suma tal cual), ¿qué podemos hacer para “empujar” el cuerpo a gastar más?

La estrategia más efectiva, según diversos estudios, es desarrollar masa muscular. ¿Por qué?

Tejido activo: El músculo consume energía incluso en reposo, a diferencia de la grasa que es más inerte.

Quema más en el día a día: Más músculo equivale a un gasto metabólico basal superior.

Mejora la composición corporal: Un aumento de masa magra no solo eleva tu metabolismo, sino que también aporta fuerza, resistencia y salud ósea.

_{Si bien no se trata de obsesionarse con “hipertrofiar” de forma extrema, los entrenamientos de fuerza son aliados perfectos para cualquier plan de transformación corporal. Añade a tu rutina ejercicios como sentadillas, la tabla, entre otros, cuidando la técnica y la progresión adecuada. Son muy efectivos los ejercicios isométricos-.}

CONSEJOS PRÁCTICOS 

Se realista con el ejercicio: Entrenar 7 días a la semana a alta intensidad no es sostenible ni garantiza un gasto calórico exponencial. En cambio, alternar entrenamientos más duros con días de actividad ligera (caminar, yoga, movilidad) optimiza la recuperación y previene la compensación excesiva.

No “compenses” la comida: Evita la mentalidad de “ya gasté 600 calorías, puedo comer 600 más”. Esto crea una relación poco saludable con la alimentación y puede fomentar trastornos de la conducta alimentaria. Y está mentalidad no es realista ni efectiva.

Prioriza la proteína: Una ingesta adecuada de proteína favorece la ganancia o el mantenimiento de masa muscular, y ayuda a sentir saciedad. Pescados, huevos, aves y legumbres son fuentes ideales (según tus preferencias alimentarias).

Suma fibra en tu dieta: La fibra no solo beneficia la salud digestiva, sino que, al “atrapar” calorías, puede ayudarte a mantener o bajar de peso. Prioriza verduras y frutas.

Duerme lo suficiente: El descanso influye directamente en las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina) y en la recuperación muscular. Dormir menos de 7 horas puede elevar el hambre y reducir la voluntad para entrenar.

Escucha a tu cuerpo: Más allá de la balanza y los números, si notas fatiga crónica, malestar general o estancamiento, quizá estés sobreentrenando o subalimentándote. No te obsesiones con tanta información, y enfócate más en conocer que necesita tu cuerpo.

CONCLUSIÓN 

En vez de pelear con la balanza y frustrarte contando calorías , adopta una forma de vida inteligente. 

Enfocate en ganar o mantener masa muscular, para impulsar tu metabolismo.

Incorpora hábitos sostenibles, donde los alimentos que ingieras y el ejercicio que practiques, sean salud, y no un mero mecanismo para “quemar”.

¿Te animás a probar este enfoque?. A la larga, notarás que dejar de obsesionarte con “las calorías quemadas” y centrarte en cómo te sientes y qué resultados medibles obtienes, es el verdadero camino hacia un estado físico más fuerte y sano.