"Cómo puedes influir en cómo te sientes, cuánta energía tienes y cuánto te apetecen los dulces"
Una parte del día parece apagarse de golpe para algunas personas. Llegan las primeras horas de la tarde, cuesta concentrarse, aparece la sensación de cansancio y cualquier tarea sencilla exige más esfuerzo del habitual. También es frecuente que en ese momento entren ganas de picar algo dulce o de buscar café para seguir adelante. Ese bajón se nota en el trabajo, en casa o incluso durante una conversación, y suele llevar a buscar soluciones rápidas que apenas duran un rato. Ahí empieza una pregunta muy común sobre qué hábitos pueden ayudar a mantener una energía más estable. Algunos cambios sencillos relacionados con la alimentación y el movimiento pueden ayudar a controlar mejor la glucosa y reducir tanto la falta de energía como los antojos de azúcar durante la jornada.
Cómo evitar los picos de glucosa
Existen tres hábitos sencillos para las personas que quieren empezar a cuidar este aspecto sin hacer grandes cambios de golpe. La idea es reducir los cambios bruscos de glucosa que pueden favorecer altibajos de energía y una mayor búsqueda de alimentos azucarados cuando pasan las horas. Esta estrategia no gira alrededor de reglas complejas. Se centra en decisiones cotidianas que pueden repetirse con facilidad durante la semana y que encajan en rutinas muy distintas, desde jornadas de oficina hasta días de teletrabajo.
1. Moverse diez minutos después de comer
La primera de ellas es moverse. Muévete durante 10 minutos después de una comida. No hace falta reservar una sesión deportiva larga para ponerla en práctica.
Tras comer, los músculos pueden utilizar parte de la glucosa disponible mientras se realiza actividad. Por eso también puedes salir a caminar, ya que un paseo breve ayuda a incorporar movimiento sin alterar demasiado los horarios habituales. Las alternativas son amplias. Hay personas que prefieren subir y bajar escaleras, mientras otras aprovechan para dar una vuelta a la manzana sacando al perro. Lo importante es introducir esos minutos de actividad después de la comida elegida pero de forma que no se vea alterada la digestión. Debe ser algo moderado y natural.
2. Desayunos salados con protagonismo para la proteína
La segunda recomendación se dirige al desayuno. Conviene hacer "un desayuno salado basado en proteína". La propuesta se aleja de las opciones dominadas por productos muy dulces y busca aportar mayor sensación de saciedad desde primera hora.
Cuando una comida contiene una cantidad adecuada de proteína, la digestión y la sensación de hambre pueden evolucionar de manera distinta a lo largo de la mañana. Ese efecto tiene una consecuencia muy clara, ya que muchas personas llegan a media mañana con menos necesidad de buscar bollería, galletas o tentempiés azucarados. Además, resulta más fácil mantener una sensación de energía estable durante varias horas.
El orden de los alimentos también cuenta
Aunque no se plantea esta pauta como una obligación rígida, sino cuando te resulte natural hacerlo. Este detalle es importante porque la recomendación pretende ser flexible y fácil de incorporar en situaciones normales.
La tercera propuesta, por lo tanto, consiste en organizar la comida de otra manera. Intenta dejar los carbohidratos para el final de la comida y las verduras que sean lo primero. En este sentido, empezar por vegetales puede ayudar a moderar la respuesta de la glucosa tras la ingesta. Aplicarlo puede ser tan simple como empezar con una ensalada o una ración de verduras , seguir por las proteínas y dejar para más tarde el pan, la pasta, el arroz o cualquier otra fuente principal de carbohidratos. Al ser una pauta fácil de recordar, muchas personas consiguen mantenerla sin grandes esfuerzos.
Pequeños cambios frente a la dieta perfecta
La idea principal en todo lo que he ido describiendo en este artículo es que la perfección no resulta necesaria, ya que no necesitas una dieta perfecta.
Solo necesitas estas pequeñas acciones que están demostradas científicamente y son efectivas.
El planteamiento se apoya en la repetición de conductas sencillas que pueden mantenerse.
El objetivo final pasa por mejorar el bienestar cotidiano.
Menos altibajos de energía, menos ganas de consumir dulce y una rutina más fácil de mantener son algunos de los beneficios que se obtienen con estas recomendaciones sencillas de aplicar en el día a día.
