Cómo activar tus mitocondrias para tener una vida más longeva.
Hacer pequeños cambios en nuestro estilo de vida puede tener un impacto significativo.
«Tu salud depende de tus mitocondrias y de su estado. La energía con la que te levantas, te mueves, piensas o llevas a cabo cualquier acto vital por mínimo que sea depende de que tus mitocondrias funcionen bien. Cómo procesas la energía y otros componentes de los alimentos también depende de tus mitocondrias. El envejecimiento y las enfermedades que nos quitan calidad (o años) de vida se acompañan de un proceso que no te gustaría sufrir: la disfunción mitocondrial».
"Las mitocondrias «son una especie de sensores de peligro, que parecen detectar si el organismo como un todo se encuentra en fase de alarma o en fase regenerativa». Cuanto más perciben el peligro, (que en nuestra sociedad puede venir de la mala nutrición, falta de sueño, tóxicos, inflamación, sedentarismo, estrés psicológico crónico o patógenos), más inducen un modo de supervivencia en el que generan energía de manera rápida pero ineficiente, a través de la vía glucolítica anaeróbica».
«Si bien la producción de energía es la función principal de las mitocondrias, estas bacterias venidas a más participan en otros muchos procesos esenciales, como la producción de calor para mantener nuestra temperatura corporal, la síntesis de hormonas esteroideas y otras biomoléculas como la vitamina D, la regulación del calcio celular, la desintoxicación a nivel hepático y la regulación de los mecanismos de apoptosis».
Cómo activar tus mitocondrias: ocho cosas que debes tener en cuenta
La comida es materia y energía, pero hay otros nutrientes más allá de la comida como la luz del sol y el oxígeno, además de otros hábitos que nos llenan de energía. Por ello, además de enfocarnos en una alimentación de calidad basada en comida real, variada y rica en plantas, tenemos que prestar mucha atención a otros elementos que nos nutren para activar nuestras mitocondrias:
- Luz solar.
- Oxígeno.
- Naturaleza.
- Descanso y paz mental.
- Movimiento.
- Ayuno nocturno diario de al menos 13 horas, tratando de comer un máximo de tres veces al día y también intentando consumir la mayor parte de las calorías diarias antes de las 15.00 horas.
- Estímulos térmicos.
Además de lo mencionado anteriormente, junto a un correcto descanso que respete los ritmos circadianos y a una alimentación adecuada, nos llevarán a generar mitocondrias a prueba de balas son:
- el ejercicio,
- el ayuno intermitente,
- la exposición al frío,
- la exposición al calor,
- la radiación solar,
- y la hipoxia intermitente (privación de oxígeno durante un corto período de tiempo, seguida de un aumento de la oxigenación).
Más recursos para optimizar tus mitocondrias: recuperar la flexibilidad metabólica.
¿Y que es «flexibilidad metabólica»?, te podrías preguntar. «La flexibilidad metabólica es la capacidad de utilizar el sustrato energético óptimo para cada situación, de recuperar el acceso a esa despensa de grasas que se había vuelto inaccesible. Deberíamos ser capaces de utilizar la grasa o la glucosa como combustible principal y poder cambiar rápidamente entre ellas según la necesidad».
«Hay personas que no pueden funcionar sin tener la tripa llena, puesto que sus mitocondrias no son capaces de tirar de las reservas de energía, por lo que dependen del continuo empuje de meter combustible en el sistema. Al único almacén de energía que pueden acceder es al glucógeno y acumulan sin uso grasa corporal, la mayor fuente de energía que tenemos. Por eso decimos que se convierte en glucodependientes.
Dado que las reservas de glucógeno son muy limitadas en comparación a las de grasa, la demanda constante de glucosa, consecuencia de la inflexibilidad metabólica, induce el hambre cada poco tiempo, aumenta los antojos y el deseo de comer dulce, genera poca tolerancia tanto al ayuno como al ejercicio y provoca un estado de fatiga precoz».
«El patrón de alimentación típico implica que desayunamos antes del amanecer, hacemos varias comidas durante el día y seguimos comiendo hasta bien entrada la noche. Para muchas personas, comer es lo primero y último de cada día. Si a esto le añades la necesidad ficticia de ingerir cinco comidas al día, generamos una situación en la que no salimos jamás de la fase posprandial: como el modo tripa llena dura unas cuatro horas, muchas personas encadenan una fase posprandial con otra. Esto se traduce en insulina en sangre de manera continuada».
Otras estrategias claves para rehabilitar metabólicamente a las personas incluyen:
- Ejercicio físico.
- Acortar y adelantar nuestra ventana de alimentación.
- Ayuno y ejercicio en ayunas.
- Retos térmicos (baños fríos y sauna).
- Alimentación adecuada en carbohidratos .
- Suplementos (son un complemento, no una estrategia).
La conexión entre microbiota y mitocondria
Además de todo lo mencionado, «una microbiota saludable produce lo que se conocen como ‘posbióticos’, (sustancias altamente beneficiosas para tus mitocondrias producidas por los probióticos que ejercen efectos metabólicos como el butirato y fitoquímicos activados, como la urolitina A, que aparecen después de que la microbiota metabolice distintas sustancias)».
