Lácteos fermentados y sus múltiples beneficios. Guia completa.

La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la regulación de la inmunidad de las mucosas y de la función de la barrera intestinal. Las bacterias probióticas, incluida una nueva generación de probióticos intestinales, pueden mantener la homeostasis intestinal y promover la salud. En este contexto, los productos lácteos fermentados representan nuestra principal fuente de bacterias vivas y activas. De hecho, aportan, a través de nuestra dieta diaria, un elevado número de bacterias cuyo efecto sobre la inmunidad de las mucosas merece atención.

¿Qué son los lácteos fermentados?

Son productos que proceden de los cultivos lácticos como consecuencia de la acción de las bacterias del ácido láctico. Por tanto, los lácteos fermentados contienen microorganismos viables, activos y en cantidades de un mínimo de 10⁶ UFC/g. 

La mayoría pertenecen a los géneros Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus y/u otras bacterias ácido lácticas que por su actividad contribuyen a la obtención de las características del producto final. La fermentación da lugar a la transformación de la lactosa en ácido láctico. El proceso de fermentación incrementa la vida útil y de consumo del producto, incrementando la digestibilidad del mismo frente a la leche. Además, mejora nutricionalmente al alimento, haciéndolo más seguro microbiológicamente y más atractivo sensorialmente.

Comercialmente, estos productos pueden ser elaborados a partir de sólidos lácteos ya sea caseína, suero, grasa butírica o lactosa y pueden contener aditivos alimentarios y otros ingredientes como fruta, cereales, azúcares, edulcorantes o miel, entre otros. Muchas de las bacterias lácticas utilizadas en la fabricación de los productos lácteos fermentados, están consideradas como “probióticos”,  microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador.

¿Cuáles son los tipos de lácteos fermentados?

Existen diversas variedades de lácteos fermentados, encontrándose entre los más comunes el yogur, kéfir y queso. Además, existen otros con menor popularidad como:

• Skyr: de origen islandés, tiene una elaboración parecida al yogur y nutricionalmente es más proteico, tiene un menor contenido en grasa y cuenta con una consistencia más densa y espesa.
• Leben: típico en diversos países de Oriente Medio, se elabora con leche de vaca, de oveja y, a veces, de cabra. Con una consistencia más pastosa que el yogur, se suele tomar condimentado con diferentes especias.
• Kumys: originario de Mongolia, se trata de un producto fermentado por fermentación láctica y alcohólica. Elaborado con leche de vaca, puede tener hasta un 3 % de alcohol como consecuencia de la fermentación alcohólica y la adicción de sacarosa a la leche.
• Filmjölk: típico en países nórdicos como opción de desayuno o merienda. Se trata de un producto elaborado a partir de la fermentación de la leche de vaca a través de distintas bacterias mesófilas. Tiene una textura similar al yogur, pero es más agrio de sabor.
• Leches cultivadas: distintas opciones comerciales cuyo propósito es agregar un componente bioactivo con actividad funcional. Por ejemplo: Activia, Actimel...

Yogur

El yogur es un tipo de leche fermentada, acidificada y coagulada por la acción de las bacterias lácticas termófilas. Al término de la fermentación, la leche se convierte en yogur con un contenido al menos de 10⁷ bacterias por gramo o mililitro. Es el más consumido de todos los productos lácteos fermentados. Surge, por tanto, de una fermentación ácido láctica, producida por las bacterias Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, las cuales son los microorganismos responsables de la fermentación de la lactosa, además de otorgarle al producto el aroma y el sabor característico. 

Existen diferentes tipos de yogur según su contenido graso, aroma y textura:

• Desde el punto de vista de su contenido graso: el yogur entero (con más de 2 % de grasa), yogur semidesnatado (entre un 0,5 % y un 2 % de grasa) y yogur desnatado (menos de un 0,5 % de grasa).
• Desde el punto de vista de su aroma: yogur natural (con un sabor neutro), yogur aromatizado (con aromas sintéticos y colorantes) y yogur de fruta (con fruta y edulcorantes).
• Desde el punto de vista de su textura: yogur estático o firme (de naturaleza semisólida, por fermentación in situ en el propio recipiente), yogur batido (de naturaleza más líquida, al romper el coágulo antes del envasado final) y yogur líquido (con muy baja viscosidad y menos de un 11 % de extracto seco).

Además, cuenta con una interesante composición nutricional:

• Proteínas: buena fuente proteica, aportando aproximadamente el 17 % de las ingestas recomendadas. La acción de las bacterias lácticas puede aumentar la digestibilidad y el valor biológico de la proteína, y que da lugar a péptidos y aminoácidos que actúan como precursores del sabor.
• Grasas: el contenido graso porcentual del yogur es ligeramente inferior al de la leche, debido a los ingredientes lácteos utilizados en su elaboración.
• Hidratos de carbono: el principal azúcar de los lácteos, la lactosa, después de la fermentación da lugar a ácido láctico, pero en los yogures que se encuentran en el mercado la cantidad de lactosa es similar a la de la leche de origen, ya que se adiciona posteriormente.
• Aporta gran variedad de vitaminas y minerales: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico, así como de calcio, fósforo, potasio, magnesio, cinc y yoduro.

Queso

En el proceso de fermentación del queso, se produce una transformación de los azúcares en ácidos, gas o alcohol, actuando como conservantes naturales del producto, lo que permite mantener en perfecto estado estos productos durante largos períodos de tiempo. Este proceso disminuye la cantidad de lactosa, lo que mejora la digestibilidad y, por tanto, sea un tipo de queso muy apropiado para aquellos con intolerancia a este azúcar. 

Además, con este tratamiento se consigue una mejor digestión y un incremento en la absorción de los nutrientes propios del alimento.Además, la fermentación en el queso consigue una mejora de sus propiedades organolépticas, especialmente en la aroma y el sabor.

Algunos ejemplos de quesos fermentados son:

• Gorgonzola.
• Roquefort.
• Queso Brie.
• Queso Camembert.
• Ricotta de Apulia.
• Stilton.

Kéfir

El kéfir es originario del Cáucaso y del Tíbet y es un producto lácteo que resulta de la fermentación de la leche, producida por un conjunto de levaduras, hongos y bacterias, principalmente del género Lactobacillus, las cuales se encuentran en una relación simbiótica. Se trata de una bebida cuya fermentación se realiza con cultivos acidolácticos elaborados con granos de kefir, Lactobacillus kefir, especies de los géneros Leuconostoc, Lactococcus y Acetobacter, con producción de ácido láctico, etanol y dióxido de carbono. Es un producto de consistencia semilíquida, viscosa, de sabor ácido y levemente efervescente que se produce artesanalmente a partir de la fermentación de la leche con gránulos de kefir.

El kéfir es considerado un alimento probiótico, ya que la acción de sus bacterias y levaduras hace que resista muy bien a los ácidos estomacales. Esto facilita la llegada al intestino grueso, en el cual se realiza la colonización que beneficia al conjunto de la microbiota, influyendo positivamente en su modulación.

¿Cuáles son los beneficios de los lácteos fermentados?

Los alimentos lácteos fermentados se asocian con múltiples beneficios para la salud, particularmente relacionados con cepas probióticas y bioactivas producidos por la actividad metabólica de los componentes de la leche. De hecho, muchos de estos beneficios para la salud se han asociado con los péptidos bioactivos derivados de la leche, liberados por las proteínas lácteas.

De forma general, podemos encontrar los siguientes beneficios (Khorshidian, N., et al., 2020):

• Prevención de infecciones gastrointestinales.
• Reducción de los niveles de colesterol sérico.
• Efecto antimutagénico y anticancerígeno.
• Equilibrio de la microbiota.
• Modulación del sistema inmune.
• Alivio de los síntomas de la intolerancia a la lactosa.
• Mejora de la función de la barrera intestinal.
• Mejora del valor nutricional.

Además, de forma específica, los productos lácteos fermentados pueden presentar efectos potenciales en:

• Obesidad: atribuido al calcio, los ácidos grasos de cadena media, el ácido linoleico conjugado, la lactosa, los péptidos y las bacterias del ácido láctico, particularmente las cepas probióticas. Algunas cepas probióticas y lácteos fermentados que han demostrado efectos antiobesidad.
• Modulación de la homeostasis intestinal: los productos lácteos fermentados modulan la inmunidad de la mucosa intestinal. Uno de los hallazgos es un estudio realizado por Illikoud, N., et al. (2022), reportó que las bacterias pueden mantener la homeostasis intestinal y promover la salud, además de modular la respuesta inmune y poder mitigar la colitis (inflamación del revestimiento interno del colon).

¿Cómo elegir los lácteos fermentados?

En primer lugar, es fundamental consultar los ingredientes, ya que es el mejor indicador informativo para saber si se trata de un lácteo de calidad. Es importante no dejarse llevar por la publicidad o por los envases llamativos. Dependiendo del tipo de lácteo fermentado, para que sea de calidad, la premisa común es que contengan el menor número de ingredientes.

• Yogures: la leche y los fermentos lácticos son sus ingredientes imprescindibles, siendo lo ideal que sólo contengan estos dos ingredientes. También pueden contener proteína de la leche y lactosa, los cuales no son imprescindibles, pero no les resta calidad. En cambio, no debería contener edulcorantes y azúcares añadidos.
• Queso: los ingredientes básicos de un queso son: leche, fermentos lácticos, cuajo y sal. Otro indicador clave es su origen.  Quesos que cuenten con sellos de calidad, denominaciones de origen o marcas de protección geográfica como la Indicación Geográfica Protegida (IGP), les otorgar mayor calidad y autenticidad.
• Kéfir: puede contener ingredientes como leche pasteurizada de vaca, cabra u oveja, nata (de la leche pasteurizada de vaca), leche en polvo desnatada pasteurizada de vaca y fermentos lácticos kéfir.

Otros aspectos que no son imprescindibles, pero que aportan un valor añadido son:

• Los lácteos naturales y enteros aportan una mayor densidad nutricional que los desnatados.
• Que procedan de producción ecológica.
• Que los animales de procedencia hayan sido criados en libertad y con alimentos de pasto.