¿La avena engorda?

Si te gusta la avena pero temes comerla porque dicen que engorda, te alegrará saber que no necesariamente es así y que, de hecho, la avena puede ser excelente si quieres adelgazar.

Hay quienes recomiendan tomar avena para bajar de peso. Pero hay quienes dicen que engorda porque es rica en carbohidratos.

 Entonces, ¿la avena engorda o adelgaza? En realidad ¡pueden ser las dos cosas! Así que, si tu objetivo es adelgazar o evitar engordar, hoy te voy a contar los beneficios de la avena y cómo tomarla para perder peso.

Propiedades y nutrientes de la avena

La avena es uno de mis ingredientes favoritos. Es un cereal bastante nutritivo con un aporte proteico considerable, que se puede absorber y utilizar muy bien a nivel biológico. 

Por cada 100 gramos de avena cruda, obtienes 13 gramos de proteína.  Además, la avena es rica en varios minerales, micronutrientes importantes como manganeso (100% de requerimiento diario), magnesio, selenio, zinc (30% del requerimiento diario de estos últimos 3) y fósforo.

También es un cereal integral naturalmente libre de gluten, si bien por la forma en que se cultiva suele tener trazas de gluten por contaminación cruzada.

Por último, la avena es rica en fibra. Contiene un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucano que es sumamente beneficiosa para la salud.

La avena es un alimento muy nutritivo, rico en fibra y en minerales que, además, aporta una cantidad aceptabe de proteína vegetal de buena calidad biológica.

Beneficios de la avena

La avena regula el azúcar en la sangre

El beta-glucano hace que se ralentice la absorción de los carbohidratos, con lo cual se evitan los picos de insulina, y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre tanto en la comida en la que se consume como a lo largo del día.

La avena baja el colesterol

La fibra de la avena es particularmente beneficiosa para reducir los niveles de colesterol. Aunque no se sabe muy bien por qué, se cree que la fibra de la avena absorbe el exceso de grasa en el intestino, evitando que el colesterol pase a la sangre.

La avena disminuye la presión arterial

Si sufres de hipertensión arterial, los antioxidantes de la avena (polifenoles y avenantramida) te ayudarán a disminuirla.

La avena mejora la salud intestinal

Volviendo al beta-glucano, al ser una fibra soluble, absorbe agua y produce dentro de los intestinos un gel que aumenta el tamaño de la materia fecal, con lo cual ayuda mucho con el tránsito intestinal disminuyendo el estreñimiento.

Por otro lado, este tipo de fibra en particular es fermentable: las bacterias en tu intestino van a fermentar esa fibra produciendo otras sustancias que son beneficiosas para la salud intestinal. Gracias a esto, se reducen los riesgos de cáncer colorectal y, en general, mantienes una microbiota intestinal más variada y más saludable.

Por su contenido en fibra y en antioxidantes, la avena en copos u hojuelas es beneficiosa para la glicemia, el colesterol, la tensión arterial y la salud intestinal.

¿La avena engorda o adelgaza?

Es importante que entiendas que ningún alimento por sí mismo tiene la propiedad de hacerte adelgazar o engordar. Todo depende de cómo lo consumes, de los otros alimentos que comes y de tus otros hábitos y estilo de vida.

Ahora, por supuesto que la avena, con todos los beneficios que te acabo de indicar, es un alimento que te puede ayudar muchísimo a perder peso o a mantener un peso saludable. Aquí algunas razones:

• Es nutritiva: le da a tu cuerpo un montón de nutrientes que le ayudan a funcionar mejor. Cuando tu organismo está más saludable y tus hormonas están equilibradas, tu cuerpo puede manejar mejor los nutrientes y la energía que recibe y tiene menor tendencia a cumular grasa.
• Es saciante: especialmente por la fibra que contiene. Cuando consumimos avena, nos mantenemos con menos hambre por más tiempo, lo cual nos ayuda a regular las porciones de forma natural y eso, obviamente, nos ayuda a tener un peso adecuado.
• Sustituye alimentos menos saludables: podemos consumir avena en sustitución de otras opciones que estén más refinadas o que contengan más azúcar, que pueden provocarnos más hambre, más ansiedad, más ganas de comer y que no son beneficiosas si queremos una alimentación más sana y un mejor peso.

Cómo tomar la avena para bajar de peso: 10 tips efectivos

1. No tomar el agua de avena

Lo de dejar la avena remojando en agua y luego beberla es muy común y lo encuentras cuando buscas cómo adelgazar con avena. Sin embargo, no te lo recomiendo en absoluto. No necesitas ningún tipo de brebaje extraño para adelgazar, lo que necesitas es aprender a comer bien. Los beneficios de la avena los obtendrás al comerte las hojuelas o copos, o el grano como tal.

2. No es recomendable tomar batidos o licuados de avena

No te recomiendo tomar batidos o licuados de avena porque, cuando queremos bajar de peso, es muy importante que el grueso de nuestra alimentación venga de alimentos sólidos.

La masticación es muy importante, pues le envía señales a nuestro cerebro de que estamos comiendo. Desde aquí inician la digestión y algunos procesos importantes para que el cuerpo pueda estimar bien las cantidades que necesita, aprovechar los nutrientes que está ingiriendo y con ello comer las porciones que corresponden y no más allá.

De hecho, tomar la avena en licuados o batidos es una excelente forma para subir de peso, pues es mucho más fácil ingerir una mayor cantidad de calorías cuando se consumen en forma líquida y el cuerpo lo absorbe más rápidamente.

3. La avena en hojuelas o copos es mejor que la harina de avena

Siempre es mejor consumir la avena en copos u hojuelas. Sí que podemos consumir la harina de avena como reemplazo de otras harinas, por supuesto, pero en general las harinas se absorben más rápidamente y el beneficio puede ser menor.

4. Es mejor comer la avena hidratada o cocida que cruda

Hay algunas personas que dicen que la avena cruda mantiene mejor sus nutrientes, pero no es tanto así. En realidad, la hidratación desactiva los fitatos, que son antinutrientes presente en los cereales y granos que pueden inhibir la absorción de algunos minerales presentes en la avena y en otros alimentos que estás consumiendo.

5. Mejor la avena de cocción lenta y no instantánea

Las versiones de avena instantáneas ya están procesadas a nivel industrial y suelen tener mayor porcentaje de azúcar, absorbiéndose más rápido y produciendo picos de insulina. Por eso siempre es preferible la avena clásica, de cocción lenta.

6. Comprar avena natural no saborizada

Las avenas saborizadas tienen ingredientes adicionales: azúcar, saborizantes artificiales y otros componentes que no queremos ni necesitamos. Te recomiendo comprar la avena en hojuelas o copos natural y, si quieres, después puedes añadirle los ingredientes que te gusten. Yo compro la de marca Quacker porque me gusta la textura que deja esta marca al cocinar la avena (con otras marcas no queda tan cremosa).

7. La porción ideal de avena varía según la situación

La porción ideal es variable en función de en qué comida la estás comiendo, cuáles son tus niveles de hambre, cuáles son tus requerimientos individuales. Pero como yo sé que tú quieres que te hable de porciones precisas, aquí tienes el estándar:

8. La avena es equivalente a otros alimentos ricos en carbohidratos

Al ser rica en carbohidratos, el consumo de avena es equivalente a consumir otro tipo de cereales o alimentos ricos en carbohidratos como pan, patatas (tubérculos), arroz o pasta. Puede ser un intercambio beneficioso si elijes la avena en lugar de otros tipos de alimentos que aportan carbohidratos y que sean procesados, como el pan blanco o las harinas refinadas.

9. Puedes comer avena por la mañana, por la tarde o a la noche

Puedes consumir avena en el desayuno, como comida principal o incluso con la cena (sí, puedes comer alimentos ricos en carbohidratos en la cena y no engordar). Lo importante en términos de horarios es que respetes los ciclos circadianos de tu cuerpo ( este sería otro punto a tratar que dejaré para otra ocasión).

10. ¡Come la avena como a ti más te guste!

Este es mi último tip de hoy: come la avena de la forma en que a ti más te gusta, porque el placer de comer y el hecho de comer cosas ricas que a ti te gustan y te dejan satisfecho contribuye muchísimo a calmar tu hambre emocional y estabilizar las ganas de comer.

Como imaginaras, con un estado de ánimo más estable y mayor satisfacción con tus comidas te será muchísimo más fácil comer en tus horarios normales, sin estar sufriendo ataques de ansiedad, antojos o querer estar picando por aquí y por allá.

Lo importante a la hora de comer con libertad, es aprender a comer con consciencia...., entonces encuentras el equilibrio y de verdad te sientes libre comiendo pues tú controlas tu cuerpo y no el a tí.  

Ya sé que esto es un aprendizaje, pero al mismo tiempo nos es algo natural que hemos perdido por el camino y de cada uno depende volver a recuperar ese equilibrio perdido que nos es innato. 

¿Te animas a recuperarlo? ¿Te ayudo?