La importancia del equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 y su papel en la inflamación
Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, es decir, grasas que debemos obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Para el ser humano existen dos ácidos grasos esenciales con 18 carbonos: el ácido alfa-linolénico (omega- 3) y el ácido linoleico (omega-6), que a su vez son los precursores de otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que contienen veinte átomos de carbono o más. Estructuralmente forman parte de las membranas celulares asegurando su estabilidad, son los responsables de mantenerlas fluidas y flexibles. Ambas familias de ácidos grasos son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, y es por ello que es importante que las incorporemos en la dieta en las proporciones adecuadas.
Los distintos tipos de Omega 3
-El Alfa-linolénico o ALA, un acido graso de cadena corta que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal, como las semillas de lino, chía y las nueces.
-El EPA y el DHA que son los dos ácidos grasos de cadena larga que nos confieren los mayores beneficios para la salud y que encontramos en alimentos que provienen esencialmente del mar, en particular en los pescados azules (incluyendo sardinas, anchoas, caballas, arenques, trucha y atún), y en las micro y macro algas marinas. También se encuentran, pero en menor medida, en la carne de animales alimentados con pasto.
Los ácidos grasos Omega 6
-El ácido linolénico o LA, el ácido graso esencial que encabeza los omega 6. La principal fuente de linolénico son los aceites de origen terrestre como la soja, el maíz, el cacahuete y el girasol. Estos aceites se utilizan de forma muy generalizada en la industria alimentaria, por lo que son muy comunes en productos procesados.
-De esta serie también derivan el GLA y el ARA que se encuentran en la borraja y la onagra (en el primer caso), y en las carnes o embutidos en el caso del ácido araquidónico o ARA.
La relación entre los ácidos grasos y la inflamación
El desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 puede potenciar inflamaciones crónicas o ayudar a que se produzcan con mayor facilidad inflamaciones agudas como consecuencia de traumatismos o infecciones, además de dificultar la recuperación de dichos procesos inflamatorios y enfermedades degenerativas crónicas como las autoinmunes. El papel funcional que tienen los ácidos grasos es, entre otras cosas, enviar señales a nivel celular. Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 y omega-6 como el EPA, el DHA, el ARA y el GLA son precursores de metabolitos que están implicados en la modulación de las respuestas inflamatorias de las células, conocidos también como eicosanoides. Los eicosanoides actúan como hormonas locales, transportando mensajes y uniéndose a receptores celulares específicos. De este modo, informan a la célula que hay una inflamación, y la célula se comporta en consecuencia para protegerse a sí misma y al tejido del que forma parte, mediante la participación de células inmunes, vasos sanguíneos y diversos mediadores moleculares.
La clave está en el equilibrio entre las grasas Omega 3 y Omega 6
La importancia del equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 reside en que los eicosanoides que se generan son diferentes en función de que procedan de uno u otro tipo de ácido graso. Las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos son todos eicosanoides producidos a partir de los ácidos grasos, pero dependiendo de su origen unos serán proinflamatorios y los otros antiinflamatorios, e interferirán en un elevado número de procesos fisiológicos. Por ejemplo, el ácido araquidónico o ARA, presente en la grasa animal de vacuno, cerdo, cordero y derivados lácteos, entre otros, es un ácido graso de la familia omega-6 que es necesario para producir una respuesta inflamatoria puntual y correcta. Pero en nuestra dieta actual, el consumo de este tipo de grasas es muy elevado respecto al EPA y DHA (omega -3), y el ARA termina convirtiéndose en eicosanoides de alta actividad inflamatoria. En cambio, el pescado azul y las microalgas o los aceites crudos de borraja y onagra contienen EPA/DHA y GLA respectivamente, que son los que nos ayudan a producir metabolitos con efectos antiinflamatorios. Simplificando, concentraciones elevadas de grasas omega-6 respecto a las omega-3 tendrán una acción proinflamatoria en el organismo. Es decir, una dieta rica en omega-6 y con poco aporte de omega-3 promoverá la inflamación, mientras que una dieta rica en omega-3 y baja en omega-6 reducirá la inflamación.
El impacto de la alimentación actual en occidente
Lamentablemente las dietas modernas occidentales traen consigo un desequilibro en la ingesta omega-3/omega-6, y es aquí donde surge la importancia de consumir de forma más balanceada estos ácidos grasos. Como ya hemos visto, debemos incrementar el consumo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA. Ambos son precursores de metabolitos antiinflamatorios que nos ayudan a regular la homeostasis celular, lo que reducirá las inflamaciones crónicas y estabilizará los procesos celulares a través de eicosanoides antiinflamatorios y en particular de las protectinas y resolvinas, que, como su nombre indica, nos protegen de la inflamación y problemas de salud asociados a estas condiciones crónicas. Por lo tanto, si consumimos omega-3 y omega-6 en la proporción adecuada, y seguimos un estilo de vida saludable, podremos tener un buen manejo de los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.
Los problemas aparecen cuando nuestra dieta no es equilibrada. Desafortunadamente, a lo largo de la vida, hemos cambiado drásticamente las proporciones consumidas de grasas omega-3 y omega-6. Este cambio ha contribuido a la epidemia de las enfermedades modernas. Las ingestas elevadas en omega-6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, enfermedades autoinmunes, asma y depresión, entre otras.
Nuestros ancestros consumían aproximadamente una grasa omega-3 por cada una o dos grasas omega-6, es decir, proporciones de 1:1 o 1:2 respectivamente. La dieta estándar actual, en promedio, tiende a una proporción omega-3/omega-6 de 1:15 o incluso peor: 1:30. En cambio, las recomendaciones oficiales apuntan a que la relación correcta entre omega-3/omega-6 debería ser de 1:5 o inferior. Esto podría ser preocupante para las personas que consumen grandes cantidades de productos animales como carne, embutidos y lácteos de producción intensiva y también para aquellas que no consumen ningún producto animal, pero si una gran cantidad de productos elaborados con soja y aceites de semillas ricos en ácido linoleico como el aceite de girasol.
¿Es suficiente consumir semillas de chía, lino y nueces?
Pero a todo esto hay que sumarle otro problema añadido. Es cierto que algunos alimentos como las semillas de chía, semillas de lino, nueces y hojas verdes, entre otros, contienen cantidades proporcionalmente buenas de ácido alfa-linolénico (ALA). Pero desafortunadamente el ALA no presenta los mismos beneficios para la salud que los omega-3 más largos y más insaturados, como el EPA y el DHA. Si bien es cierto que el cuerpo tiene la capacidad de bioconvertir estos ácidos grasos cortos a cadenas mas largas, la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA parece muy limitada. El cuerpo puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, pero solo se da una conversión del 1-2%. Esta transformación parece afectada por diversos factores como el estrés, el envejecimiento, o el déficit de ciertas vitaminas y minerales claves. Además, los ácidos grasos omega-3 y 6 compiten por las mismas enzimas de conversión, con lo cual las dietas ricas en omega-6 reducirán o inhibirán la conversión de ALA a EPA y DHA, y, con ello, la síntesis de sus subproductos o eicosanoides antiinflamatorios. De tal manera que, para que haya una transformación efectiva, se debería reducir la ingesta de alimentos ricos en omega-6.
Aún así, hay estudios que muestran que los vegetarianos y veganos pueden ser más eficientes y convertir el ALA en EPA y DHA debido a una adaptación metabólica. Visto eso, es preocupante que los consumidores puedan tomar decisiones nutricionales basadas en la tendencia de la industria a etiquetar los alimentos que contienen sólo ácido alfa-linolénico (ALA) como “fuentes de omega-3″. Deberían etiquetarse según contengan ALA, EPA o DHA, para que el consumidor sea consciente de su elección. Recordemos que las fuentes reales de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, son el pescado azul y las algas marinas.
Así pues, debido a que nuestras dietas ya están inclinadas hacia un mayor consumo de omega-6, debemos no solamente aumentar el omega-3 sino disminuir progresivamente la ingesta de omega-6, eliminando los procesados de la dieta y reduciendo el consumo de aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. Así podremos restaurar el equilibrio omega-3/omega-6, esencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.
¿Cuanto Omega 3 debemos tomar al día?
Con todo lo mencionado anteriormente, parece claro que la respuesta a la cuestión de cuánto omega-3 hay que ingerir dependerá en gran parte de la cantidad de omega-6 que consumimos habitualmente. Si no somos grandes consumidores de pescado azul o queremos incrementar el aporte de EPA y DHA en nuestro organismo, también podemos optar por algunos suplementos de calidad. Entre ellos destacan las cápsulas de aceite de pescado que idealmente provengan de pescados azules pequeños y estén libres de metales pesados o el aceite de krill, muy rico en astaxantina, que le confiere un alto poder antioxidante y además se absorbe fácilmente. Para los veganos o vegetarianos la mejor opción son las capsulas de aceite de microalgas.
