¿Qué ejercicio quema más grasa?
¿Quieres optimizar tu actividad física para ayudarte a quemar más grasa y no sabes qué ejercicios hacer?
¿EJERCICIOS DE CARDIO O FUERZA PARA QUEMAR GRASA?
Se cree que el ejercicio de cardio es excelente para la quema de grasa porque es el que utiliza la grasa como energía mientras se ejecuta . Sin embargo, para poder llegar al punto de quemar la grasa como energía, tenemos que hacer sesiones muuuy largas, de 60 minutos como mínimo.
Además, cuando se hace ejercicio de cardio, lo primero que se quema son los carbohidratos, luego la grasa (pasados los primeros 40-50 minutos de ejercicio) y, en esta etapa, también se utiliza algo de proteína como fuente de energía - proteína proveniente de los músculos.
Esto no es conveniente, pues es en los músculos donde ocurre la quema de grasa y, como es lógico, a menos músculo menos pérdida de grasa.
El ejercicio cardiovascular tradicional, a intensidad constante, quema principalmente carbohidratos durante los primeros 40 minutos, y luego una mezcla de carbohidratos con grasa (y algo de proteína). Pero, una vez que finaliza el ejercicio, no quemas ninguna grasa adicional.
El ejercicio aeróbico entrena tu sistema cardiovascular, pero el ejercicio de fuerza es el que estimula los músculos. Es por esto que lo que necesitas son ejercicios de musculación o de fuerza pues son los que estimulan la preservación y el crecimiento muscular.
El ejercicio aeróbico fortalece tu sistema cardiovascular, pero los ejercicios de fuerza son los que te harán quemar más grasa. Así que, haz aeróbicos si te gusta o si te divierte, pero si tu objetivo es pérdida de grasa hacer cardio no es lo más indicado.
¿COMO ELIGE EL CUERPO SI SACARÁ LA ENERGÍA DE LA GRASA O DE LOS CARBOHIDRATOS?
La diferencia está en la urgencia de la necesidad de energía, y en la rapidez con la que el cuerpo puede suplirla. El mecanismo para obtener energía a partir de los carbohidratos (la glucosa presente en la sangre y el glucógeno almacenado en las células) es más inmediato y el de obtener energía a partir de las grasas es más lento.
Por eso, dependiendo de cómo están nuestras reservas de carbohidratos (que, en cualquier caso, es la fuente predilecta de energía) y dependiendo de qué tan rápido necesitemos la energía, el cuerpo va a escoger una u otra vía para responder:
Cuando haces ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, tipo caminar, trotar o andar en bicicleta a velocidad estable, el flujo constante de energía que se requiere es dado primordialmente por la utilización de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno).
Cuando haces ejercicio aeróbico de intensidad alta y variable, tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos o spinning a velocidad variable, tu cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, tu cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).
Cuando haces ejercicio de musculación o de fuerza , tipo ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno). Sin embargo, este ejercicio deja el metabolismo acelerado durante 14 a 48 horas después de haber hecho el ejercicio. Además, a la larga tus músculos se hacen más fuertes y quemarán cada vez más calorías en estado de reposo, con lo que podrás seguir quemando grasa de forma permanente.
Mientras más músculos tienes, más grasa podrás quemar.
Los ejercicios de fuerza aceleran el metabolismo para quemar más grasa.
Estos ejercicios utilizan grupos musculares más grandes o usan una mayor cantidad de músculos de todo el cuerpo. Los ejercicios que queman más grasa serán entonces los que utilizan la mayor cantidad de músculo. Estos son los ejercicios que yo recomiendo para optimizar la quema de grasa, que no solo te ayudarán con eso sino también a trabajar los abdominales.
VAMOS A LA PRÁCTICA..., CON ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS PARA QUEMAR GRASA
EJERCICIO 1
Comenzamos de pie con la mancuerna entre las manos (puede ser cualquier objeto que tenga un mínimo de peso, ya que esto te va a ayudar a realizar mejor el ejercicio, pero también lo puedes realizar sin llevar nada en las manos), bajamos y subimos llevando las manos en medio de las piernas y lanzamos la mancuerna u el objeto elegido hacia adelante, balanceándola con los brazos.
Músculos utilizados: Recomiendo este ejercicio porque, además de utilizar músculos grandes como los glúteos y las piernas, también estamos utilizando algunos grupos musculares de la parte alta del cuerpo, como hombros, espalda y pecho.
EJERCICIO 2
Se toma un objeto ( igual que en el ejercicio anterior) entre las manos en forma de copa y bajamos en cuclillas. Luego, en el momento de subir, al estar de pie, se levantan los brazos.
Músculos utilizados: Este ejercicio utiliza dos grupos musculares grandes: glúteos y piernas. Adicionalmente, se utilizan los hombros.
EJERCICO 3
Se toma la mancuerna ( u otro objeto con un mínimo de peso) en forma de copa y se ejecutan de forma normal las zancadas.
Músculos utilizados: También utilizamos glúteos y piernas, pero además, reforzamos la zona abdominal (por la forma en que tomamos la mancuerna).Cuidado con el equilibrio, llega tan abajo como puedas.
EJERCICO 4
Te recomiendo verlo en el video, pues es difícil de explicar con palabras. Es un ejercicio que tiene muchas variantes, por si no puedes saltar o agacharte. Si no puedes saltar, simplemente haces todos los movimientos hasta el punto en que te levantas (sin los saltos). Si no puedes agacharte, puedes descender hacia el suelo de la mejor forma posible y continúas con el ejercicio.
Músculos utilizados: Excelente para hacer con peso corporal, porque involucra la mayor cantidad de músculos posible.
EJERCICO 5
Estando de pie, con las piernas un poco flexionadas y la espalda derecha, se desciende hacia adelante hasta colocar el peso (pueden ser mancuernas que tengamos en las manos, u otro objeto o simplemente realizarlo sin ningún objeto en las manos) a nivel de las rodillas y luego se sube con la espalda recta hasta la posición vertical.
Músculos utilizados: Involucra los glúteos y la parte baja de la espalda. Si tienes algún problema de espalda, no es recomendable hacer este ejercicio. Consulta con tu médico o fisioterapeuta.
COMO INCLUIR LOS EJERCICIOS PARA QUEMAR MÁS GRASA EN EL DÍA A DÍA
- 1. Si no realizas nada de actividad física en este momento y/o eres principiante, te recomiendo iniciar con lo más sencillo: haz 10 repeticiones de uno o algunos de estos ejercicios 3 días a la semana y puedes ir rotando los ejercicios.
- 2. Si actualmente solo realizas ejercicios de cardio (por ejemplo yoga o zumba), te recomiendo agregar al menos 1 o 2 sesiones de musculación de cuerpo completo cada semana.
- 3. Si realizas actividad física intensa estilo crossfit o circuitos con máquinas, probablemente ya estás haciendo estos ejercicios y, si no, agrega una sesión semanal con ejercicios de musculación de cuerpo completo.
- Y si lo que te ocurre es que no tienes energía y te notas cansado, no tienes tiempo o directamente te da pereza, porfavor, por tí, no dejes que esto te venza. Quien va a ganar con ello eres tú si pones un poquito de tu parte. Piénsalo!!!
- TOMA NOTA...En la próxima publicación en el blog te hablaré un poquito más sobre esto para ayudarte a tener motivación en estos 3 factores que te he mencionado y como poder vencerlos.
- Pero ten presente algo muy importante, no hay milagros, tu parte siempre la tendrás que hacer si quieres obtener resultados. Desde aquí te animo a ello!!!!! MUCHO ÁNIMO!!!
